Selbstdisziplin – nur 10 Minuten

„Nur noch eben eine Folge schauen…“, „Ob mein neues Bild bei Instagram schon wieder neue Likes hat?“, „Das ist jetzt aber wirklich meine letzte Zigarette.“, „Jetzt nur noch das Stück Schokolade, dann geht’s an den Abwasch.“
Wir wissen, wie solche Situationen in der Mehrzahl der Fälle enden: aus einer Folge wird ein Marathon, Instagram zieht doch weitere Kreise, das Nicht-Rauchen ist auf  unbestimmte Zeit verschoben und statt des Abwasches hat man die Tafel Schokolade fertig gemacht.

Impulskontrolle und Selbstdisziplin

Wieso kommen wir immer wieder in Situationen, in denen wir Verlockungen nur schwer widerstehen können?
Selbstdisziplin erfordert Willensstärke – und das ist eine Ressource, die sich über den Tag abnutzt. Das bedeutet, dass wir nach einer bestimmten Anzahl an „Neins“ zu unseren inneren Impulsen sozusagen mental erschöpft sind und leichter nachgeben.
Aber es gibt einen Faktor, der uns in die Karten spielt: die Zeit.
Es ist nämlich erwiesen, dass Belohnungen (als solches betrachtet unser System die oben benannten Ablenkungen) besonders attraktiv sind, wenn wir sie sofort erhalten.
Je länger wir warten, desto schwächer wird unser Verlangen und desto leichter können wir unsere Selbstdisziplin aufrecht erhalten.
Dieser Effekt wird „Delay Discounting“ genannt.

Erfolgreich widerstehen

Unsere Verlangensattacken dauern also nur wenige Minuten, in der Regel zwischen 5 und 10 Minuten, dann hat sich alles wieder beruhigt.
In dieser akuten Phase ist es hilfreich, sich so gut wie möglich abzulenken, um dem Verlangen nicht zu viel Beachtung zu schenken. Häufig sind kleine sportlich Betätigungen hilfreich: Liegestütze, Klimmzüge, Treppen rauf und runter laufen. Manchmal hilft es auch, sich von der emotionalen Ebene des Verlangens auf eine sachliche Ebene zu bringen. Das kann dadurch gelingen, dass Sie Ihre Körperempfindungen so genau wie möglich zu beobachten und zu benennen.
Welcher Weg auch immer sich für Sie als der richtige erweist: lassen Sie einen Timer mitlaufen, damit Sie jederzeit sehen können, wie lange Sie schon durchgehalten haben!