Unsere Gedanken stehen niemals wirklich still. Sie laufen mal langsamer, mal schneller. Dann und wann etwas aufgeregter, später wieder etwas ruhiger.
Häufig sind wir morgens noch gar nicht richtig wach und schon tönt es aus unserem Kopf: „Ich wünschte, es wär schon Feierabend.“ Das wird heute richtig stressig!“ oder: „Bei dem Date gestern Abend habe ich mich richtig blamiert. Wie peinlich! Vielleicht tut sich ja heute noch ein Loch im Boden auf, in dem ich versinken kann.“
Und wir wissen alle, dass Gedanken dieser Qualität uns nicht nur einmal durch den Kopf schießen und dann verschwinden – nein, die begleiten uns den ganzen Tag und manchmal auch die ganze Woche. Und mit solchen Gedanken ist die nächste Zeit bereits emotional vorgeprägt – in den obigen Beispielen wohl primär durch Stress und Scham.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle, unsere Entscheidungen und damit unser gesamtes Leben. Die Macht der Gedanken ist enorm – aber nutzen wir sie auch zu unserem Vorteil?
Inhaltsverzeichnis
Die innere Zeitungsredaktion
Manchmal kommt es mir so vor, als hätten wir in unserem Kopf eine große Zeitungsredaktion, die entscheidet, welche Schlagzeilen sie uns serviert. Und wer an einem Zeitungskiosk die Auslage auch nur flüchtig überfliegt, weiß sofort, welcher Art Schlagzeilen sein müssen, damit sie für uns Menschen attraktiv wirken: Sie müssen entweder Angst oder Wut schüren – im „besten“ Fall sogar beides.
Eine Zeitung mit der Schlagzeile „Es ist nichts passiert, lehnen Sie sich zurück und genießen Sie die Sonne“ hätte höchstwahrscheinlich keine hohe Auflage – beziehungsweise nicht so viele Klicks.
„Ich kann mir doch nicht aussuchen, welche Gedanken in meinem Kopf sind, Herr Göritz …“ Solche und ähnliche Einwände höre ich immer wieder. Und für viele Menschen ist die Erkenntnis, nicht zwangsläufig Opfer ihrer Gedanken zu sein, regelrecht bahnbrechend. Die Kraft unserer Gedanken, dieses wirklich machtvolle Werkzeug, ist also in unserer Hand!
Und bei der Macht der Gedanken handelt es sich nicht um irgendeine Spinnerei, sondern sie ist wissenschaftlich belegbar. Unsere Gedanken verändern unser Gehirn, unseren Körper – und letztendlich unser gesamtes Leben.
Die Wissenschaft dahinter
Gedanken scheinen flüchtig zu sein – sie kommen und gehen, sind unsichtbar und schwer greifbar. Doch Forschende wissen heute: Gedanken formen unsere Gehirnstruktur.
Unser Gehirn besteht aus 86 Milliarden Nervenzellen, die über 100 Billionen Synapsen miteinander verbunden sind. Diese Verbindungen verändern sich ständig – je nachdem, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Das nennt sich Neuroplastizität.
Ein wichtiger Aspekt dabei: Unsere Gedanken beeinflussen nicht nur das Gehirn – das Gehirn beeinflusst auch unsere Gedanken:
Wenn wir oft negative Gedanken haben, stärkt das bestimmte neuronale Verbindungen, die wiederum weitere negative Gedanken begünstigen. Aber genauso funktioniert es auch umgekehrt: Wer bewusst positiv denkt, baut neue, stärkere Verbindungen auf, die für Optimismus, Selbstbewusstsein und innere Stärke sorgen.
Das bedeutet, dass unsere Gedanken wie Trampelpfade im Gehirn sind, die immer weiter ausgebaut werden, je häufiger sie benutzt werden – wir also die entsprechenden Gedanken denken. Bis es irgendwann eine – hoffentlich positive – Gedanken-Autobahn gibt.
Wie entstehen Gedanken überhaupt?
Trotz aller Fortschritte in der Neurowissenschaft gibt es bis heute keine abschließende Antwort darauf, wie Gedanken genau entstehen. Sicher ist jedoch:
- Gedanken sind kein greifbares Ding, sondern Aktivitäten im Gehirn.
- Sie sind an unser Gehirn gebunden – wenn das aufhört zu arbeiten, verschwinden auch die Gedanken.
- Gedanken verändern unser Gehirn – und umgekehrt.
Das bedeutet: Wer bewusst an seinen Gedanken arbeitet, verändert seine neuronale Struktur – und damit sich selbst.
Die „innere Apotheke“ des Gehirns
Unsere Gedanken beeinflussen also nicht nur unser Denken, sondern auch unseren Körper; je nach Gedankenwelt schüttet das Gehirn verschiedene Botenstoffe aus:
• Positive Gedanken: Serotonin (Glücksgefühl), Dopamin (Motivation), Oxytocin (Verbundenheit)
• Negative Gedanken: Cortisol (Stress), Adrenalin (Angst), Noradrenalin (Alarmbereitschaft)
Ein faszinierendes Beispiel ist der Placebo-Effekt: Menschen, die glauben, ein wirksames Medikament zu nehmen, erleben oft echte Heilung – selbst wenn sie nur eine Zuckerpille erhalten. Unser Gehirn kann also durch reine Vorstellungskraft körperliche Prozesse steuern.
Drei „M“ für die Macht
„Das klingt ja alles ganz gut“, mögen Sie jetzt denken, „aber ich habe auch keine Zeit, jetzt jahrelang an der Kontrolle über meine Gedanken zu arbeiten.“
Das kann ich sehr gut verstehen und Ihnen gleichzeitig versichern, dass es keine großen Veränderungen braucht, sondern lediglich etwas Konsequenz im Umsetzen kleinerer Schritte.
Ich habe hier für Sie meine drei „M“ zusammengestellt
- Musik
Wer mich kennt, weiß, dass Musik in meinem Leben eine große Rolle spielt. Ein Grund dafür ist, dass Musik nicht nur meine Ohren erreicht, sondern einen ganz direkten Einfluss auf meine Energie hat. Und die habe ich am liebsten kraftvoll und positiv – und das Gefühl überträgt sich 1:1 auf unsere Gedanken.
Niemand kann gleichzeitig gut drauf sein und sich sorgenvolle Gedanken machen!
Welche Musik beeinflusst Sie auf welche Art und Weise? Bevorzugen Sie Rock? Klassik? Pop? Schlager? Verändert sich Ihr musikalisches Bedürfnis über den Tag?
Probieren Sie es doch mal aus: Machen Sie sich eine Gute-Laune-Playlist, eine für den Sport, vielleicht eine, um abends langsam zur Ruhe zu kommen. - Meditation
Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation hilft, negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Durch Achtsamkeitstraining lernen Sie, destruktive Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen, anstatt sich in ihnen zu verfangen.
Meditieren heißt übrigens nicht zwangsläufig, dass Sie „eine weiße Wand anstarren“ müssen, was nach eigener Aussage einigen Menschen schwerfällt. Fragen Sie sich: „Bei welcher Tätigkeit kann ich einen so entspannten Zustand erreichen, dass ich selbst schwere Gedanken kurz ansehen und wieder ziehen lassen könnte?“
Manchmal ist es spazieren gehen, manchmal einfache und gleichförmige Arbeiten im Haushalt – abwaschen und staubsaugen werden hier häufiger genannt – die uns in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen.
Und manchmal ist es auch die weiße Wand. - Mentales Training
Ich habe als Zuschauer ein eindrucksvolles Beispiel selbst miterlebt: Fußball, DFB-Pokal, der damalige Drittligist FC St. Pauli spielt im Viertelfinale gegen den Bundesligisten Werder Bremen.
Schon beim Einlaufen der Mannschaften sagte ich: „Das gewinnen sie!“ Und so kam es dann ja auch.
Wieso war ich mir da so sicher? Es war die Körperhaltung der Bremer, die ohne jeglichen Elan und mit hängenden Köpfen das Spielfeld betraten. Ja, es hatte geschneit und ja, der Platz war nicht optimal. Aber es war für beide Mannschaften der gleiche Platz.
Oder doch nicht? War es für St. Pauli ein Platz voller Möglichkeiten und Chancen? War es für die Bremer ein Platz voller Unzulänglichkeiten? Wenn Sie sich alleine den Anfang der Übertragung ansehen und hören, wie unterschiedlich Thomas Schaaf und Andreas Bergmann in den Interviews reden, wird deutlich, was ich meine.
In anderen Sportarten wird wortwörtlich mental trainiert. Skifahrer und Formel-1-Piloten fahren ihre Strecken mehrfach in der Vorstellung ab und sammeln so eine Routine, die nur durch tatsächliche Trainingsfahrten nicht erreichbar wäre.
Und neueste Erkenntnisse belegen ein Muskelwachstum ausschließlich durch die Vorstellung von Fitnesstraining. (s. unten eingebettetes Video)
Die dunkle Seite der Gedanken: Nocebo und Negativspiralen
Ich habe oben den Placebo-Effekt erwähnt, der vielen Menschen geläufig ist. Doch der Placebo-Effekt hat noch einen bösen Bruder, den Nocebo-Effekt.
Nocebo bedeutet „Ich werde schaden“ – und genau das passiert, wenn wir es zulassen, dass negative Erwartungen unser Wohlbefinden beeinflussen.
- Wenn Sie beispielsweise glauben, dass ein Medikament starke Nebenwirkungen hat, erleben Sie sie mit höherer Wahrscheinlichkeit – selbst wenn Sie nur eine harmlose Substanz einnehmen.
- Wenn ein Arzt Ihnen sagt: „Diese Krankheit ist sehr schwer zu behandeln“, steigt das Risiko, dass Ihre Genesung schlechter verläuft.
- Wenn Sie fest überzeugt sind, dass Sie anfällig für Rückenschmerzen oder Migräne sind, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese Beschwerden tatsächlich bekommen.
Unser Gehirn kann sogar so stark auf negative Erwartungen reagieren, dass es entsprechende körperliche Symptome erzeugt. Wenn Kinder vor einer Mathe-Arbeit Bauchschmerzen haben, dann machen sie uns nichts vor – sie haben tatsächlich Schmerzen.
In Studien wurde festgestellt, dass allein die Angst vor Nebenwirkungen dazu führen kann, dass Menschen Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar Herzrasen entwickeln – ohne dass ein echter physischer Auslöser vorhanden ist.
Wie der Nocebo-Effekt unser Leben beeinflusst
Ein drastisches Beispiel ist eine medizinische Studie, bei der Patienten vor einer Operation über mögliche Risiken aufgeklärt wurden. Die Gruppe, die besonders ausführliche Informationen über alle denkbaren Komplikationen erhielt, hatte tatsächlich eine höhere Rate an postoperativen Beschwerden – nicht, weil die OP schlechter verlief, sondern weil ihre Erwartungen negative körperliche Reaktionen auslösten.
Ein anderes Experiment zeigte: Menschen, die überzeugt waren, an Bluthochdruck zu leiden, hatten ein doppelt so hohes Risiko für einen Herzinfarkt – selbst wenn ihre Blutdruckwerte eigentlich im normalen Bereich lagen. Ihre Gedanken allein setzten ihren Körper unter Stress.
Wie Sie den Nocebo-Effekt umkehren können
Zum Glück funktioniert das Prinzip auch in die andere Richtung, sodass wir mit Achtsamkeit und einer gewissen Disziplin diesen Teufelskreis durchbrechen können.
- Bewusst mit Informationen umgehen
Sie lesen den Beipackzettel eines Medikaments? Dann haben Sie Ihr Augenmerk bitte nicht so stark auf den Nebenwirkungen. Denken Sie daran: Die meisten Menschen erleben keine Nebenwirkungen, wenn Sie ein Medikament einnehmen. - Die Macht der Sprache nutzen
Achten Sie darauf, wie Sie über Ihre Gesundheit sprechen. Statt „Ich habe immer Kopfschmerzen“ sagen Sie beispielsweise: „Ich hatte früher oft Kopfschmerzen, aber mein Körper kann sich gut alleine regenerieren.“ Das ist keine Selbsttäuschung – sondern eine wirkliche Unterstützung Ihres Nervensystems. - Visualisieren Sie den erwünschten Zustand
Statt sich auszumalen, wie schlimm eine Krankheit verlaufen könnte, stellen Sie sich vor, wie Ihr Körper gesund und stark bleibt. Studien zeigen, dass Patienten, die sich nach einer Operation bewusst gesünder vorstellen, tatsächlich schneller genesen.
Was Sie über Ihre Gesundheit glauben, beeinflusst sie also. Unser Gehirn ist niemals neutral – sondern es reagiert auf unsere Erwartungen und liefert zuverlässig.
Ein Beispiel aus der Praxis
„Ich kann einfach keine Grenzen setzen“, sagte Frau Berger leise, fast verschämt, als ich sie im Vorgespräch fragte, warum wir uns gegenübersitzen.
Frau Berger war eine freundliche Frau Anfang 40, der ihre Erschöpfung aber deutlich anzusehen war. Schnell flossen auch Tränen, als ich nach ihrer Kindheit fragte.
„Irgendwie war ich immer für die Stimmung verantwortlich. Wenn ich oder auch mein kleiner Bruder nicht artig waren, ist mein Vater immer ausgerastet und wir wurden in meinem Zimmer eingeschlossen.“
In die Kategorie „nicht artig“ fielen auch, Nein zu sagen beziehungsweise Grenzen zu setzen.
Also hat Frau Berger früh gelernt, dass sie es ist, die sich anzupassen hat, wenn ihr der Kontakt zur anderen Person wichtig ist. Wenn sie mal an einen Punkt kam, an dem sie eigentlich eine Grenze setzen würde, lief blitzschnell ein innerer Film ab, in dem ihre Freunde sie enttäuscht und verärgert anschauten und sich mehr und mehr entfernten.
Ihr Körper reagierte darauf mit extremer Angst, die sich in Anspannung und Herzrasen äußerte, genau wie sie es als kleines Kind erlebt hatte. An dieser Stelle trat wieder das „brave Mädchen“ auf den Plan, das zwar keine Grenzen setzen durfte, aber dafür auch diese grässliche Angst nicht spüren musste.
Der Preis, den Frau Berger zahlte:
- Erschöpfung
- Wut auf sich selbst
- Innere Leere
Doch es gab einen Ausweg:
Der Weg zur Veränderung: Neue Gedanken, neue Realität
Die Erkenntnis, dass ihre Gedanken alte Schutzmechanismen waren, war der erste Schritt zur Veränderung. Doch nur weil ein Gedanke vertraut ist, heißt das nicht, dass er wahr ist.
Entsprechend begannen wir, ihre Glaubenssätze aktiv zu hinterfragen. „Stimmt das wirklich?“, ist hier eine regelrechte Power-Frage, denn wenn wir uns mit Fragen dieser Art selber zwingen, genau hinzuschauen, entdecken wir immer Ausnahmen.
So haben sich Frau Bergers Glaubenssätze verändert:
- Aus „Wenn ich Nein sage, wendet man sich von mir ab.“
wurde „Ich habe das Recht, Grenzen zu setzen. Wenn jemand damit nicht umgehen kann, hat er das Problem – nicht ich!“ - Aus „Ich bin nur wertvoll, wenn ich für andere da bin.“
wurde „Ich bin ein wertvoller Mensch – unabhängig von dem, was ich leiste.“ - Aus „Ich bin egoistisch, wenn ich meine Grenzen setze.“
wurde „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die der anderen.“
Soweit die Theorie – nun ging es darum, den neuen Erkenntnissen etwas Leben einzuhauchen: Frau Berger begann, sich bewusst Gegenbeweise zu suchen.
- Sie sagte einer Freundin ab, obwohl es ihr schwerfiel – und die Freundin reagierte verständnisvoll.
- Sie lehnte eine zusätzliche Aufgabe bei der Arbeit ab – und niemand war sauer.
- Sie äußerte eine eigene Meinung in einer Diskussion – und wurde gehört.
Mit jedem neuen Positiv-Erlebnis wurden ihre inneren Synapsen-Verbindungen mehr und mehr die Autobahnen, die sie sich gewünscht hatte.
Nach einigen Monaten sagte sie in einer Sitzung plötzlich: „Wissen Sie was? Ich habe letzte Woche zum ersten Mal Nein gesagt, ohne mich schuldig zu fühlen. Ich hatte einfach das Gefühl, dass ich das Recht dazu habe.“
Das war der Moment, in dem sich ihr Drehbuch unumkehrbar geändert hatte.
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FAQ
Können Gedanken wirklich meine Realität beeinflussen?
Ja, und zwar auf mehreren Ebenen. Ihre Gedanken formen nicht nur Ihre Wahrnehmung, sondern auch Ihre Emotionen, Ihr Verhalten und sogar Ihre körperliche Gesundheit.
• Wahrnehmung: Wenn Sie glauben, dass die Welt voller unfreundlicher Menschen ist, wird Ihr Gehirn vor allem unfreundliche Begegnungen bemerken.
• Verhalten: Wenn Sie denken, dass Sie eine Aufgabe nicht schaffen, werden Sie sich unsicher verhalten – und dadurch Ihre Chancen verschlechtern.
• Körperliche Gesundheit: Negative Gedanken können Stresshormone wie Cortisol ausschütten und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Positive Gedanken hingegen fördern das Wohlbefinden durch Glückshormone wie Dopamin und Serotonin.
Kurz gesagt: Ihre Gedanken beeinflussen, wie Sie sich fühlen, wie Sie handeln und welche Erfahrungen Sie machen.
Kann ich meine Gedanken wirklich kontrollieren?
Ja, aber nicht von heute auf morgen. Gedanken tauchen oft automatisch auf, besonders negative. Doch Sie können lernen, bewusst mit ihnen umzugehen.
Hier sind drei Schritte zur Gedankenkontrolle:
1. Beobachten Sie Ihre Gedanken – Achten Sie darauf, was Ihnen durch den Kopf geht. Schreiben Sie negative Gedanken auf, um Muster zu erkennen.
2. Hinterfragen Sie Ihre Denkmuster – Ist der Gedanke wirklich wahr? Oder basiert er auf alten Überzeugungen, die Sie nicht mehr brauchen?
3. Ersetzen Sie destruktive Gedanken – Statt „Ich bin nicht gut genug“ können Sie sagen: „Ich wachse und lerne jeden Tag dazu.“
Je öfter Sie sich neue Gedanken bewusst machen, desto stärker werden die positiven Nervenverbindungen im Gehirn – und die negativen verlieren an Kraft.
Gibt es wissenschaftliche Beweise für die Macht der Gedanken?
Ja, zahlreiche Studien zeigen, dass unsere Gedanken unser Gehirn, unseren Körper und unser Verhalten beeinflussen.
• Neuroplastizität: Unser Gehirn verändert sich je nach unseren Gedanken und Erfahrungen. Wer regelmäßig positive Gedanken pflegt, stärkt die neuronalen Verbindungen für Optimismus und Resilienz.
• Placebo-Effekt: Patienten, die glauben, ein Medikament helfe ihnen, erleben oft eine tatsächliche Besserung – selbst wenn sie nur eine Zuckerpille nehmen.
• Nocebo-Effekt: Menschen, die erwarten, dass sie krank werden oder Nebenwirkungen erleiden, haben ein höheres Risiko, genau das zu erleben.
Unsere Gedanken haben also eine messbare Wirkung auf unseren Körper und unser Leben.
Was kann ich tun, um meine Gedanken positiv zu beeinflussen?
Hier sind vier wirkungsvolle Methoden:
1. Achtsamkeit und Meditation: Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation negative Gedankenmuster reduziert und das Gehirn positiv verändert.
2. Positive Selbstgespräche: Ersetzen Sie destruktive Gedanken durch konstruktive. Sagen Sie nicht „Ich schaffe das nicht“, sondern „Ich finde eine Lösung.“
3. Visualisierung: Stellen Sie sich bewusst vor, wie Sie Ihre Ziele erreichen. Das verstärkt die neuronalen Verbindungen für Erfolg und Selbstbewusstsein.
4. Dankbarkeit praktizieren: Wer sich regelmäßig bewusst macht, wofür er dankbar ist, programmiert sein Gehirn auf eine positivere Grundhaltung.
Fangen Sie klein an – eine bewusste positive Gedankenänderung pro Tag kann langfristig Ihr gesamtes Mindset verändern.
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