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Erlernte Selbstwirksamkeit statt erlernter Hilflosigkeit
Was kann ich denn aktiv tun, wenn ich unter erlernter Hilflosigkeit leide?
Die Mutter aus dem in Teil 1 genannten Beispiel hat sich ihre Selbstwirksamkeit in vielen, teilweise kleinen Schritten zurück erarbeitet.
So hat sie beispielsweise nach einiger Zeit erkannt, dass es sie nicht zu einer schlechten Mutter macht, wenn sie die Kinder für ein paar Stunden pro Tag zu einer Tagesmutter bringt.
Diesen neu gewonnenen Freiraum nutzte sie zum Teil für den Haushalt, und zu einem anderen Teil arbeitete sie freiberuflich für ihre alte Agentur. Denn, das hatte sie auch erkannt, die Arbeit hat ihr stets viel Freude bereitet.
Mit der Zeit konnte ich beobachten, wie die Gewichtung von Haushalt zur Freiberuflichkeit sich mehr und mehr in Richtung der freiberuflichen Tätigkeit verschob.
Als ich sie darauf ansprach und nachfragte, ob dann die Zeit noch reiche, um den Haushalt perfekt zu führen, lachte sie befreit auf und sagte: „Herr Göritz, es fing damit an, dass ich vergessen hatte, zu saugen. Ich war die ganze Zeit angespannt und habe Ärger von meinem Mann erwartet. Als der ausblieb habe ich ihn gefragt, ob er nicht enttäuscht von mir sei, und er antwortete, das sei doch nur Staub, und er würde das gleich machen. Seitdem bin ich viel entspannter, was ich auch sehr positiv auf unsere Ehe und unser Familienleben auswirkt.“
10 Möglichkeiten für mehr Selbstwirksamkeit
Erlernte Hilflosigkeit kann das Leben stark beeinträchtigen, doch es gibt zahlreiche Strategien, um die Selbstwirksamkeit zu stärken wieder Kontrolle über das eigene Leben zu erlangen:
1 Kleine, erreichbare Ziele setzen: Beginnen Sie mit kleinen, machbaren Zielen, um erste Erfolgserlebnisse zu erzielen. Diese Erfolge bauen Selbstvertrauen auf und zeigen, dass Veränderungen möglich sind.
Manchmal beginnt es damit, jeden Morgen das Bett zu machen.
Nach einiger Zeit könnten Sie beispielsweise damit beginnen, zusätzlich zum morgendlichen Bett machen noch täglich 15 Minuten spazieren zu gehen. Nach einiger Zeit werden Sie bemerken, wie die Selbstwirksamkeit zu wirken beginnt und es werden größere Ideen und Pläne wie aus dem Nichts auftauchen. Diese Ideen schlummerten wahrscheinlich schon lange in Ihnen und waren lediglich durch die erlernte Hilflosigkeit „sediert“.
2 Positive Selbstgespräche praktizieren: Achten Sie darauf, wie Sie mit sich selbst reden. Ersetzen Sie negative Gedanken sofort durch positive Affirmationen und erinnern Sie sich an vergangene Erfolge, um Ihr Selbstbild zu verbessern.
Beginnen Sie beispielsweise damit, jeden Abend drei positive Dinge aufzuschreiben. Entweder positive Dinge, die Sie erlebt haben oder positive Dinge über sich selbst.
Wenn Sie diese abendliche Routine etabliert haben, dann suchen Sie sich fünf Affirmationen, die Sie an jedem Morgen laut vor dem Spiegel aussprechen.
Möglicherweise wird aus diesen beiden relativ kleinen Veränderungen in Sachen Selbstwirksamkeit eine entspannte Routine aus Meditation, Affirmation und Journaling entstehen.
3 Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit und Meditation können helfen, den Moment bewusst zu erleben und den Stress zu reduzieren. Dies fördert ein Gefühl der Kontrolle und Selbstwirksamkeit.
Beginnen Sie beispielsweise damit, sich jeden Abend zwei Minuten nur auf Ihren Atem zu konzentrieren, während Sie ruhig und tief atmen. Gehen Sie dann den nächsten Schritt zur Steigerung der Selbstwirksamkeit und machen jeden Abend eine zehnminütige geführte Meditation.
Sollten Sie merken, dass Ihnen das gut tut, etablieren Sie z.B. eine 30-minütige tägliche Meditation.
4 Unterstützung suchen: Soziale Unterstützung ist entscheidend. Suchen Sie sich Unterstützung bei Freunden, Familie oder einer Selbsthilfegruppe. Der Austausch mit anderen kann Mut machen und neue Perspektiven bieten.
Im ersten Schritt können Sie Freunden bei Bedarf eine Nachricht schicken, ihnen mitteilen, wie es Ihnen geht und um ein Telefonat bitten.
Der nächste Schritt Richtung Selbstwirksamkeit könnte die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe sein. Vielleicht sind Sie nach einer gewissen Zeit ein Experte für Selbstwirksamkeit und können andere Menschen auf Ihrem Weg unterstützen. Sollten Sie dies professionell machen wollen, dann machen Sie unbedingt eine therapeutische oder eine Coaching-Ausbildung.
5 Therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen: Ein Therapeut kann helfen, die Ursachen der Hilflosigkeit zu identifizieren und gezielte Strategien zur Bewältigung zu entwickeln.
Hier ist der erste Schritt zur Selbstwirksamkeit natürlich das Vereinbaren des ersten Termins.
Die dann folgenden regelmäßigen Termine wahrzunehmen – auch, wenn es mal Rückschläge geben sollte – ist der nächste Schritt.
6 Aktiv bleiben oder wieder werden: Körperliche Aktivität kann das psychische Wohlbefinden verbessern. Regelmäßige Bewegung setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben und das Gefühl der Hilflosigkeit verringern können.
Als niedrigschwelliger Einstieg bietet sich zum Beispiel eine tägliche fünfminütige Stretching-Einheit an.
Der nächste Schritt in Richtung Selbstwirksamkeit könnte sein, dreimal pro Woche 30 Minuten zu joggen oder eine andere Ausdauersportart zu betreiben.
Sollte Ihnen das irgendwann nicht mehr ausreichen, können Sie beispielsweise ein Marathon-Training starten.
7 Problemlösungsfähigkeiten stärken: Lernen und üben Sie systematische Problemlösungsstrategien. Entwickeln Sie konkrete Schritt-für-Schritt-Pläne, um Herausforderungen zu bewältigen und finden Sie kreative Lösungsansätze.
Machen Sie im ersten Schritt eine Checkliste mit Dingen, die täglich erledigt werden müssen, weiter in Richtung Selbstwirksamkeit bewegen Sie sich, wenn Sie täglich ein Tagebuch führen, in dem Sie Ihre Herausforderungen und die Art und Weise, wie Sie diese gemeistert haben, festhalten.
Für geübte Problemlöser bietet sich diese Methode an: Stellen Sie sich vor, Sie hätten das konkrete Problem gelöst. Welches war der letzte Schritt, der zur Lösung geführt hat? Und welches war der Schritt davor? Und davor?
So können Sie die Lösungssuche vom Ziel aus starten, was einen interessanten Perspektivwechsel beinhaltet.
8 Selbstwirksamkeit fördern: Identifizieren und reflektieren Sie Ihre Stärken und Fähigkeiten. Schaffen Sie sich regelmäßig Gelegenheiten, diese Kompetenzen einzusetzen und weiterzuentwickeln.
Suchen Sie als ersten Schritt für jeden Buchstaben Ihres Namens eine Fähigkeit oder Stärke, die Sie besitzen. Fragen Sie gegebenenfalls Freunde und lesen Sie sich diese Stärken täglich durch. Finden Sie einmal pro Monat neue Stärken für die einzelnen Buchstaben.
Machen Sie sich im nächsten Schritt bewusst, was sie gerne können würden, aber noch nicht gelernt haben und geben Ihrer Selbstwirksamkeit einen Schub, indem Sie sich das aussuchen, was Sie am liebsten können würden und buchen sich einen entsprechenden Kurs oder Schnupperkurs.
9 Negative Glaubenssätze hinterfragen: Erkennen und hinterfragen Sie negative Überzeugungen über sich selbst und Ihre Fähigkeiten. Ersetzen Sie sie durch realistischere und positivere Gedanken.
Beginnen Sie damit, dass Sie täglich einen negativen Gedanken notieren und durch einen positiven Gedanken ersetzen. Im nächsten Schritt hin zu mehr Selbstwirksamkeit lesen Sie ein Buch, das eine Anleitung zu einer Veränderung enthält, die Sie gerne machen würden und machen die im Buch aufgeführten Übungen.
Möglicherweise bekommen Sie dadurch Lust, sich intensiv mit Ihren negativen Glaubenssätzen auseinanderzusetzen und starten ein entsprechendes Coaching.
10 Selbstfürsorge praktizieren: Sorgen Sie gut für sich selbst. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und entspannende Aktivitäten. Selbstfürsorge stärkt das körperliche und psychische Wohlbefinden und fördert ein Gefühl der Kontrolle.
Planen Sie zu Beginn jeden Abend 10 Minuten „Entspannungszeit“ ein. Als nächste Schritt Richtung Selbstwirksamkeit bietet sich ein geregelter Schlafrhythmus mit mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht an.
Wenn Sie merken, dass Ihnen das gut tut, dann entwickeln Sie möglicherweise als nächstes eine umfassende Selbstfürsorge-Routine, die sowohl Schlaf als auch Ernährung, Bewegung und Entspannung umfasst.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg auf dem Weg zu mehr Selbstbestimmung und Selbstwirksamkeit.
